出産後、骨盤を引きしめて体型をもとに戻したいけど、なにからはじめていいか分からない。と悩むママからご相談を受けることが多いです。
さて、産後骨盤ケアはなにからはじめましょう？
まずはうつ伏せになってみましょう！
うつ伏せ姿勢は、妊娠中はしたくてもできなかった姿勢です。産後、久しぶりにうつ伏せ姿勢をしてみると淡い高揚感さえ感じます。
久しぶりにおそるおそるうつ伏せになると、腹筋が床に接触します。 そうすると忘れていた腹筋の存在を脳が思い出してくれます。
妊娠中、できるだけおなかに力を入れないように過ごしていませんでしたか？
腹筋をずっと使わないと、出産後はいざおなかに力を入れようとしても力が入りません。腹筋を意識できなくなってしまっているんです。
自分の体の一部なのに、これは大変！
腹筋に力が入らないと、支えのなくなった内臓が下垂しておなかぽっこり。骨盤はぐらぐらと不安定な状態になります。
産後、効率的に体を戻そうと思ったら、自分の体（筋肉）をしっかり意識して動かせるようになるのがポイント。
産後のうつ伏せ体操
※帝王切開でご出産の場合は、傷口が治ってからはじめてください
①うつ伏せになってゆっくり深呼吸
呼吸のたびにおなかが動く感覚を感じてください。そして深い呼吸で、慣れない子育て、寝不足と張りつめていた気持ちを緩めてあげます。
このとき、踵（かかと）は外に広がりお尻には力が入っていません。
②お尻をゆらゆら
ゆっくり呼吸を続けながら左右に体を揺らします わかめになった気持ちになると力が抜けていい感じでゆらゆらできます。
骨盤周辺の硬くなった部分を緩め歪みを調整します
③お尻をきゅっ！
息を吐きながら踵を合わせて、じわっと押し合うとお尻の筋肉に力が入ります。
だらっとなりがちな産後のヒップアップです。
※お尻に力を入れるというより、両足の踵をしっかりくっつけて膝も外に向くことでお尻に自然に力が入るような動きです。
①から③を繰り返しおこないます。はじめは数回でとてもしんどいかも。２，３回でも体にスイッチが入るので大丈夫、無理せず続けることが大事です。
腹筋を使うことで子宮の回復を助ける効果もあると言われています。
また産後は抱っこや授乳で前かがみに丸まった姿勢で固まっているかもしれません。
猫背になった姿勢では腹筋は縮こまってしまっています。うつ伏せになると腹筋が伸ばされて気持ちいですよ。
姿勢の改善、子宮の回復、リラックス。
うつ伏せで深呼吸は地味ながら効果的です。
産後は早く体を戻したい！骨盤をひき締めたい！と焦ってしまいますが、出産で疲れた体に負担をかけないためにも、うつ伏せの姿勢からはじめてみてくださいね。
