Alla Marca

丹波篠山市マタニティマッサージと産後骨盤ケア

妊娠5ヶ月、腰痛で歩けない!骨盤の歪みリセットエクササイズ

f:id:alla_marca:20200701111603j:plain※イメージです


長女を妊娠中、妊娠5ヶ月のころ、結構な腰痛になりました。

少しだけ春の陽気が感じられるようになった2月末。いつもより少しだけ薄着して、腰にカイロを貼らずにおでかけした翌朝、目覚めると腰がすごく痛い。 腰が抜けそうでちょっとでも動くのが怖いくらいでした。

当時1歳半だった息子の抱っこにも激痛が走ります。
幸い夫が休みだったので、極力抱っこは回避。 温めるために足湯して、痛くない程度に体を動かしてなんとか腰痛解消。
普通に動けるまで 2日間、あの腰が抜けそうな感覚は恐怖でした。

腰痛になった原因

  • 寝る前のエクササイズをさぼる日が多かった
    →骨盤の歪みをリセットしなかった
  • 薄着になった 
    →体が冷え、筋肉が硬くなって骨盤を歪ませた
  • 寝るときの変な姿勢
    →息子が横、うみが足元にいるので寝返りができない
        寝返りも立派な整体です

妊娠5ヶ月は、どんどん子宮が大きくなり骨盤がより広がってくる時期です。骨盤周りの靭帯が緩んで広がってくるので、当然歪みやすい状態です。

骨盤の歪みリセットエクササイズ

 

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足首を持って、横にごろごろ 
骨盤の歪みをリセット 骨盤が歪んでいるとごりごり音がすることも

丸まります
骨盤を後傾させます おなかが大きいくて苦しいなら膝をもって少し丸まるだけでOK。

じんわり伸び
骨盤を前傾させます 尾骨で床をじんわり押すイメージで
②と③で骨盤の前後運動をして骨盤~背骨を柔軟に 何度か繰り返します

骨盤を持ち上げ
両ひざを立てて、おまたを締めつつ骨盤を高く上げる 
子宮が上がるので切迫早産の予防にも

はいはい
股関節や肩関節を正しい位置に 肩周りや腰回りを柔軟に

お尻ふりふり
四つ這いになり、お尻を後ろ、左右、気持ち良い方向にゆっくりふりふりします
骨盤や股関節周りの筋肉が動かされます

**骨盤リセットエクササイズの注意点**
※呼吸を止めないように、しっかり吐くことを意識します リラックスしておこなってください
※①~⑥を何度か繰り返します 
※全部しなくて全然OK 心地よい動き、好きな動きを見つけてください

 

妊婦特有の骨盤の歪みからおこる腰痛。
腰回りが緩くなってくると危険信号かなーと思います。歩いていて左右にぐらついて体の軸を感じられないとか、腰や脚が抜けそう?な感じとか。

骨盤リセットエクササイズなど、自分で体を動かすことで内側からリセットするのが腰痛解消に効果的でした。

腰は痛いけど、じっとしているともっと痛くなります。
冷えをとって、できるだけ体を動かして骨盤を整えることが大切です。

※くれぐれも無理のない範囲でやりましょう!

普段から体を動かす習慣のない妊婦さんは筋肉が弱いです。骨盤の支えが弱いということなので、骨盤が広がり過ぎて歪みやすくなります。
面倒くさがらず、腰が痛くなる前に、ぜひごろごろしてみてくださいね。簡単な動きですが、これまで動かしていなかった骨盤周りの筋肉を使います。

妊娠中の腰痛は、ほんとに辛いです。 そして、すごく不安!
自分のためにも腰痛予防エクササイズ。毎日ちょっとだけがんばってください。

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